Descubre esta rutina de tren inferior con 5 ejercicios efectivos para trabajar glúteos, cuádriceps y pantorrillas en 5 series. ¡Piernas firmes y poderosas!
Fortalece y tonifica tus piernas con este circuito de tren inferior que trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y pantorrillas.
Cada ejercicio se realiza por 12 repeticiones. Completar el circuito equivale a 1 serie y el objetivo es alcanzar 5 series en total.
Este entrenamiento combina fuerza, control y potencia explosiva, mejorando tu resistencia muscular, estabilidad y rendimiento.
Mantén el abdomen activo en todo momento y prioriza la técnica sobre la velocidad.
Ejercicios de la rutina
1. Sentadilla lateral – 12 repeticiones por lado
- Da un paso amplio hacia el costado.
- Flexiona la rodilla de la pierna que apoya y lleva la cadera hacia atrás.
- La otra pierna queda estirada.
Tip: controla el movimiento y siente el trabajo en glúteos y aductores.
2. Zancadas con salto – 12 repeticiones
- Parte desde la posición de zancada.
- Flexiona ambas rodillas y salta explosivamente, cambiando las piernas en el aire.
- Aterriza suave y repite.
Tip: usa los brazos para impulsarte; si te cansas, haz la versión sin salto.
3. Sentadilla búlgara – 12 repeticiones por pierna
- Apoya un pie atrás en un banco o silla.
- Flexiona la rodilla delantera hasta casi tocar el suelo con la trasera.
Tip: torso recto, abdomen firme y rodilla alineada (no debe pasar demasiado la punta del pie).
4. Sentadilla con salto – 12 repeticiones
- Haz una sentadilla a 90°.
- Sube con un salto explosivo.
- Amortigua la caída flexionando rodillas y repite.
Tip: busca potencia pero controla el impacto.
5. Elevación de pantorrilla unilateral – 12 repeticiones por pierna
- Apoya la punta del pie en un escalón.
- Eleva el talón al máximo y baja lentamente.
👉 Tip: haz el rango completo: baja bien y sube explosivo para activar el gemelo.
Consejos:
- Calienta antes de empezar para evitar lesiones.
- Descansa 60-90 segundos entre series.
Rutina del Coach Dennis Romero.
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