Un entrenamiento Full Body ofrece múltiples beneficios: mejora la fuerza, activa todo el cuerpo, aumenta el gasto calórico y optimiza tu energía.
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Además, ayuda a desarrollar coordinación, resistencia muscular y equilibrio, siendo ideal para quienes buscan resultados completos y eficientes.
Circuito de Full Body: cómo estructurarlo
Realiza los 5 ejercicios de manera continua, descansando 30 a 45 segundos entre ellos. Completa 3 a 5 rondas y toma un descanso de 1 minuto entre rondas.
Push-up to Triceps Extension Flow
Repeticiones: 10
Colócate en plancha alta, manos bajo los hombros. Baja en flexión de pecho, retrocede ligeramente las manos hacia las rodillas y haz una flexión cerrada de tríceps. Regresa a la posición inicial y repite.
Recomendaciones:
- Mantén el abdomen firme.
- El pecho baja entre las manos, no la cabeza.
- Codos a 45°.
- Exhala al subir y controla la bajada.
Decline Push-up
Repeticiones: 10 a 12
Coloca los pies sobre una superficie elevada, manos en el suelo un poco más anchas que los hombros. Mantén el cuerpo en línea y abdomen activado. Baja y sube controlando la respiración.
Recomendaciones:
- Evita arquear la espalda.
- Mantén los pies firmes.
- Cuanto más alta la superficie, mayor carga sobre los hombros.
Push-up + Cross-body Mountain Climber
Repeticiones: 10
Inicia en plancha alta, haz una flexión completa. Al subir, lleva una rodilla hacia el codo contrario. Alterna con la otra pierna. Una flexión más el movimiento cruzado cuenta como una repetición.
Recomendaciones:
- No levantes la cadera.
- Activa el abdomen para estabilidad.
- Exhala al llevar la rodilla al codo.
Squat to Cross Knee Drive
Repeticiones: 12 a 15 por lado
Pies al ancho de hombros, baja en sentadilla hasta 90°. Al subir, lleva la rodilla al pecho contrario, cruzando el cuerpo. Alterna piernas.
Recomendaciones:
- Peso en los talones.
- Espalda recta y mirada al frente.
- Activa el abdomen al levantar la rodilla.
Squat Hold
Duración: 45 segundos a 1 minuto
Apoya la espalda en la pared o mantén posición libre. Dobla rodillas a 90°, abdomen activado y espalda recta. Respira profundo y controla la tensión.
Recomendaciones:
- No dejes que las rodillas pasen la punta de los pies.
- Mantén el abdomen contraído.
- Para más intensidad, eleva un talón o extiende un brazo.
Beneficios adicionales del Full Body
Este tipo de entrenamiento optimiza el tiempo, quema grasa de manera eficiente y mejora la resistencia cardiovascular. Además, fortalece todos los grupos musculares y ayuda a prevenir lesiones.
Para complementar tu rutina, consulta fuentes confiables sobre ejercicio y salud como Organización Mundial de la Salud.
El entrenamiento Full Body también mejora la postura y la estabilidad del core, al involucrar simultáneamente brazos, piernas y abdomen en cada movimiento.
Esto ayuda a prevenir lesiones y a mejorar la movilidad general.
Incorporar este tipo de circuito en tu rutina diaria aumenta la quema calórica y acelera el metabolismo, favoreciendo la pérdida de grasa y el desarrollo muscular equilibrado en todo el cuerpo.
Además, al alternar ejercicios de fuerza y movimiento dinámico, se logra un estímulo constante que mantiene la motivación alta y permite progresar rápidamente.
Este circuito también fomenta la resistencia mental y la disciplina, ya que realizar varias rondas consecutivas exige concentración y constancia, fortaleciendo tanto el cuerpo como la mente.
Respuestas a tus dudas sobre el circuito Full Body
¿Cuántas rondas se recomiendan? Entre 3 y 5 rondas, descansando 1 minuto entre cada una.
¿Cuál es la duración de cada ejercicio? Push-ups: 10-12 repeticiones; Squat Hold: 45 segundos a 1 minuto.
¿Qué beneficios aporta? Mejora fuerza, resistencia, coordinación, quema grasa y tonifica todo el cuerpo.
¿Puedo hacerlo en casa? Sí, solo necesitas un espacio seguro y una superficie elevada para los Decline Push-ups.
